健康的钥匙握在你自己手中 

——洪昭光教授在江西省南昌市的讲演（节选）

    现在影响我们身体健康的主要是什么病呢？心血管病是第一位。去年全世界死于心脑血管病的是1530万人，占总死亡的四分之一，是全世界最大的疾病。前世界卫生组织总干事中岛宏博士认为，“只要采取预防措施就能减少一半的死亡。”也就是说有一半的死亡完全是可以预防的。因此中岛宏博士说：“许多人不是死于疾病，而是死于无知。”他再三提出告诫：“不要死于愚昧，不要死于无知。”因为很多病可以不让它发生，可以避免死亡。 科学家经常强调一句话：老年人要注意“三个半分钟；三个半小时”。“三个半分钟”是一句话，不花一分钱，可以少死多少人啊！那么科学家怎么提出这三个半分钟的呢？因为在心电图监测时，发现好多人白天心电图正常，晚上老是心肌缺血，期前收缩。是什么道理呢？因为，他突然一起床，一下子血压低了，心肌缺血脑缺血，心律失常，心跳骤停了。科学家就提出三个半分钟：醒过来不要马上起床，在床上躺半分钟；坐起来后坐半分钟；两条腿垂在床沿再等半分钟。经过这三个半分钟，不花一分钱，脑缺血没有了，心脏也很正常，还减少了很多不必要的猝死，不必要的心肌梗死，不必要的脑卒中。有一次我讲完课，有位老干部大哭，我说“你哭什么呢？”他非常伤心地说：“我就是两年前夜里上厕所，上得快了一点，猛了一点，头晕。结果呢，第二天一早醒来发现半身不遂，整整在床上躺了8个月。我要是早听这节课，就不致于半身不遂了，早知道三个半分钟，我哪至于受八个月的罪。” “三个半小时”，就是早上起来活动半小时，打打太极拳，走走路，跑跑步，2－－3公里；或者进行其它运动，但要因人而异，运动适量。其次，中午睡半小时，这是人体生物钟需要。中午睡上半小时，使血压有了个低谷，可以保护心脏，而且下午上班，精力特别充沛。老年人更是需要补充睡眠，因老人晚上睡得早，起得早，中午非常需要休息。三是晚上6至7时漫步行走半小时。老年人晚上睡得香，可减少心肌梗塞、高血压发病率。健康教育就是用一些很简单的办法，可以预防很多重要的病。

    有人讲现代科学发达了，治病用高科技行不行？高科技好是好，代价太贵，而且只为少数人服务。况且高科技不可能使人恢复到原来没有病的状态，仍然不如不得病好。从这方面来讲，高科技远远不如预防好。这里要谈到一个重要的东西，就是观念转变问题。我们要充分认识到，现在有许多各种各样的病，归根到底是生活方式不文明造成的。如果坚持文明健康的生活方式，就可以不得病。这里我送大家四句话十六个字：“合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。”这四句话，十六个字，能使高血压减少55％，脑卒中、冠心病减少75％，糖尿病减少50％，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱。健康方式很简单，效果却非常大。为什么观念要转变呢？我1981年去美国芝加哥作访问学者，1982年专搞预防医学研究，导师是非常有名的斯坦默教授，世界权威。他带我到美国芝加哥西方电气公司参加一个午餐会，老板说今天开会给55岁至65岁，这十年当中不得病的退休人员发奖，一人发一件T恤衫、一个网球拍，还有一个信封，里面装一张支票，是象征性的少量奖金。啊！大家鼓掌，都很高兴。回去一想，美国这个企业家太聪明了，因为他的员工十年不得病、不花钱，可省多少医药费，又可多创造多少财富！他才给人家一件T恤衫、一个网球拍，真是太合算了。他这个公司有游泳池、健身房、网球场，鼓励大家运动，大家都不得病。可我回到北京一看，我们的工会主席、支部书记一到过年过节，看的是老病号，病越重，越去看他。健康的人反而没人关心！我并不是说老病号不要关心，不是这个意思。在我们这里，你十年不得病，那你干活去，谁理你。美国这个公司所提倡和关心的是健康，让大家健康，大家不得病。在我们这里，健康反而没人关心。我们的观念是重视医疗，医疗费花去5万、10万没问题。我管的病房，病人一住院就是几万。我国医疗费花100万没问题，但预防费却一分钱也没有。实际上有专家测算，心血管病预防花上1元钱，可节约医疗费8.59元，而终末期抢救费约100元。因此，预防是最明智的上策。 动脉硬化、高血压、肿瘤、糖尿病究竟怎么得的呢？这些现在是中老年常见病，得这些病有两个原因，一个叫内因，一个叫外因。得病是内因和外因相互作用的。内因在慢性病中所占的作用不是主要的，按世界卫生组织的研究，内因只占15％，外因占85％，其中社会因素10％，医疗因素8％，气候地理因素7％，而个人的生活方式，行为习惯占60％。因此，可以通过外因调控，用科学的生活方式来减少疾病。也就是说，健康的钥匙是掌握在你自己手里。

    我着重讲一讲四句话中的“合理膳食”。什么是合理膳食呢？两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五；第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食。

    什么是“一”呢？每天喝一袋牛奶。中国人膳食有很多优点，但缺钙，中国人差不多99％缺钙，缺钙什么结果呢？三个结果，第一骨疼，缺钙的人骨质疏松，骨质增生，腰疼，腿疼。第二龟背，越活越收缩，岁数越大个子越小。第三易骨折，一折骨头就断了。为什么会缺钙？因为每人每天需要800毫克钙，而我们的伙食里仅有500毫克钙，每天补足一袋牛奶，正好补齐了。牛奶什么时候开始喝呢，从一岁开始喝，终身喝奶。外国人很多人高大健康，就因为他们喝奶喝得多。最典型的是日本，1937年侵略中国时是“小日本”，而现在一代比一代高。原因很简单，战后日本政府每天中午给中小学生每人免费供应一袋牛奶。所以日本有句话“一袋牛奶振兴一个民族”。一袋牛奶就这么简单，但身高、体重，智慧都不一样了。牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，因为孩子长个子，白天不长，夜间入睡一小时后，生长激素开始分泌，所以睡觉前喝奶比较好。有人问，我们中国人很多人喝牛奶不吸收，怎么办呢？很简单，改喝酸奶就行了。

    “二”是什么意思呢？“二”是一天二百五十克至四百五十克碳水化合物，相当于六两至一斤的主食。这六两到一斤因人而异，比如民工他干活挺重，一天就要一斤半，有的女同志呢，胖胖的，工作量很轻，二两就够了。调控主食可以调控体重，这是最好的办法。现在减肥药很多，实际上不用这么减肥，怎么办呢？调控主食，加适量运动。最近科学家提出一句话减肥，叫做“饭前喝汤，苗条健康”。饭前一喝汤，汤到胃里，通过迷走神经反射到脑干的食欲中枢，就能使食欲中枢兴奋下降，食量就自动减少三分之一，而且吃饭变慢。如果没有汤，你就拨点菜用开水冲一冲变成汤，先把这汤喝掉，立刻就能使食欲下降。我们北方人饭后喝汤，越喝越胖。为什么呢？你吃饱饭再喝汤，把胃撑得很大，又加上很多汤脂肪、热量高，所以饭后喝汤越喝越胖。瘦人要变胖，饭后喝汤；胖人想变瘦，饭前喝汤。一字之差，出入极大。

    “三”是三份高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，三份至四份就好，不多不少。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者二两鸡和鸭，或者半两黄豆。一天三份，比如说我今天早上吃一个荷包蛋，中午我准备吃一个肉片苦瓜，晚上吃二两豆腐或二两鱼，这样一天三份至四份的蛋白正好。蛋白过多，死得越快，为什么？很多氨基酸从尿里排出，影响肾脏，蛋白过多，消化不良，造成肠道毒素太多。蛋白太少也不行，人吃蛋白跟谷物有个比例。我们知道人有三十二个牙齿，其中四个犬齿，吃肉用的，二十八个是臼齿和门齿，用来磨碎蔬菜淀粉用的。也就是以素食为主，适量吃肉。自然界的规律就是这样，牙齿和习性相匹配。什么蛋白质最好，鱼类蛋白质好，吃鱼越多，动脉越软，冠心病、脑中风越少。植物蛋白以什么最好呢？黄豆，豆蛋白不但是健康食品，对妇女还特别好，减轻更年期综合症。

    “四”是四句话。即“有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。”粗细粮搭配，一个礼拜吃三四次粗粮，棒子面、老玉米、红薯－－－，粗细粮搭配营养最合适；三、四、五顿是指每天吃的餐数；重点是七八分饱。吃饭一定要七八分饱，记住这一句话就可以延年益寿。古今中外，真正公认最有效的能够延年益寿的办法就是一种，科学上叫“低热量膳食”，说白了就是七八分饱。美国料学家做过这样的实验，100只猴子随它吃饱，另外100只猴子七八分饱，定量供应，观察到最后证明，所有高寿猴子都是七八分饱。中医有句老话，若要身体安，三分饥和寒，很有道理。

    “五”就是500克蔬菜和水果。人生最大的痛苦是癌症－晚期癌症。预防癌的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果，新鲜蔬菜和水果的一个特殊作用能减少癌症一半以上。河南有个林县，食道癌是全世界最多的地方，后来补充一些维生素、新鲜蔬菜和水果，食道癌明显下降。500克蔬菜和水果就相当于八两蔬菜二两水果。经常吃点这个，预防癌症最好。这就是一、二、三、四、五。

    什么叫红、黄、绿、白、黑？“红”是一天一个西红柿。我特别提醒男同志一天一到两个西红柿，前列腺癌减少45％，熟的西红柿更好，因为番茄、红薯是脂溶性的。第二个就是说可以少量喝点红、白葡萄酒，但千万不要喝太多，少量酒是健康的朋友，多量酒就是罪魁祸首。另外，一个人如果情绪低落，那么吃点红辣椒可以改善情绪，红辣椒是改善情绪减轻焦虑的东西。因为可以刺激体内放出内啡肽。

    “黄”是什么意思呢？中国人的膳食我刚才讲过，缺钙和缺维生素A，缺少维生素A有什么表现呢？免疫力下降，小孩容易感冒发烧，扁桃体腺炎；中年人癌症，动脉硬化；老年人眼发花，视力模糊。补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛不发花，视网膜好。维生素A什么东西多呢？最多的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，或者干脆叫红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。

    “绿”就是茶叶，茶叶当中绿茶最好，绿茶含抗氧自由基的东西多，有助延缓衰老。我有一次去福建武夷山，武夷山茶农说，你买我们的茶能长寿。我说你凭什么证明呢？茶农说，我们这茶好，因为我们这里很多人茶寿，这里不叫高寿、长寿，而是叫茶寿。不管怎么说，喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化，这是肯定的。

    “白”是什么意思呢？燕麦粉、燕麦片。英国前首相撒切尔夫人胆固醇很高，不吃药，就是好吃燕麦面包。北京很多干部、病人天天早上都是燕麦粥，我每天早上也是一两燕麦粥。燕麦粥很便宜，而且效果还挺好，特别对糖尿。病燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病、减肥特别好。燕麦粥还通大便，很多老年人大便干，造成脑血管病。

    “黑”就是黑木耳。黑木耳这个东西特别好，它可以降血粘度。血粘度太高的人，吃黑木耳正好，黑木耳吃后，血液变稀释，不容易得脑血栓，也不容易得冠心病。现在很多老年人得血管性痴呆，这种痴呆是很多细小的毛细血管堵塞了，不是一根大的堵塞。突然堵塞，半身不遂，破了就脑出血；细小的毛细管慢慢地堵塞，最后脑子不行了，傻了，记忆没有了。这种情况大多数是因为血粘度太高造成的。吃黑木耳正好，黑木耳经过科学实验证明能降低血粘度，一天5克至10克，相当于一斤黑木耳吃50天至100天，每天吃一点，做汤做菜都可吃。

    讲演者小传 洪昭光，全国心血管病防治科研领导小组副组长。1939年生，福建人。1961年毕业于上海第一医学院。1981年－－1983年赴美国芝加哥西北大学任访问学者。1987年－－1992年任北京市安贞医院副院长。专长：心内、高血压、冠心病、老年病。发表学术论文近百篇，科普文章400余篇。历任二、三、四届中华心血管学会委员，中国《心脏血管病杂志》、《误诊学杂志》等十余种杂志编委。现任卫生部心血管病专家咨询委员会副主任，中国老年保健协会心血管专家委员会主任委员，北京市安贞医院干部保健科教授。